بدن انسان میزبان تریلیون‌ها میکروب یا باکتری است. برخی از این باکتری‌ها مفید و برخی مضر هستند. ما سعی کرده‌ایم در مورد میکروبیوم و چگونگی تأثیر آن بر سلامت شما، مطالبی ارائه کنیم.
برخی از دانشمندان تخمین زده‌اند که تعداد سلول‌های میکروبی بدن نسبت به سلول‌های انسانی بیشتر است، در حالی که برخی دیگر می‌گویند ممکن است این نسبت به ۱:۱ نزدیک‌تر باشد. پیشرفت‌های علمی اخیر در زمینه ژنتیک به این معنی است که انسان اطلاعات بیشتری در مورد میکروب‌های بدن دارد. بسیاری از کشورها برای تحقیق در مورد تعاملات درون اکوسیستم بدن انسان و ارتباط آن‌ها با سلامت و بیماری سرمایه گذاری زیادی کرده‌اند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره میکروبیوم روده با تا انتهای این مقاله همراه باشید.
میکروبیوم روده چيست؟
اصطلاح میکروبیوم در ابتدا برای اشاره به مجموعه‌ای از ژن‌های نگهداری شده توسط میکروارگانیسم‌ها استفاده شد. تعریف گسترده‌ای از میکروبیوم “کل زیستگاه، شامل میکروارگانیسم‌ها (باکتری‌ها، میکروب‌ها، یوکاریوت‌های پایین و بالاتر و ویروس‌ها)، ژن‌های آن‌ها و شرایط محیطی اطراف را شامل می‌شود.” بااین‌حال، برای ساده‌سازی، اصطلاح “میکروبیوم ” معمولاً برای میکروارگانیسم‌هایی که در بدن وجود دارد، به کار می‌رود.
میکروبیوم مجموعه‌ای از باکتری‌ها، قارچ‌ها، انگل‌ها و ویروس‌هایی است که در سراسر بدن ما وجود دارند. بیشترین تعداد این میکروبیومها در روده انسان موجود است و ما با تغذیه خود به این باکتری‌ها و میکروارگانیزم‌های مفید در بدنمان نیز غذا می‌رسانیم. دستگاه گوارش ما میزبان میلیاردها میکروب است که آن‌ها را میکروبیوم می‌نامیم. این میکروب‌ها شامل باکتری‌ها، مخمرها و سایر تک سلولی‌هاییست که نقش بسیار زیادی در تنظیم فعالیت‌های بدن دارند. به همین دلیل برخی دانشمندان به این شبکه‌ی میکروبی به چشم یک اندام جداگانه‌ای در بدن نگاه می‌کنند.
ژنوم ميكروبى روده يعنى چه انواع ميكروب‌هاى زنده، چه DNA پلاسميد و چه ساير تركيبات غيرزنده وابسته به ميكروارگانيسم‌هاى روده، همگی شامل همین شبکه‌ی میکروبی می‌شود! میکروبیوم روده را به عنوان مغز دوم انسان می‌شناسند؛ زیرا که نقشی کلیدی در تنظیم دستگاه عصبی مرکزی دارد. یافته‌های جدید نشان می‌دهند که ارتباط دوطرفه‌ای بین میکروبیوتای روده و دستگاه عصبی مرکزی وجود دارد؛ به طوری که این شبکه‌ی ارتباطی باعث تغییر و دگرگونی در شناخت، هیجان، رفتار اجتماعی، اختلال‌های روانی و ویژگیهای شخصیتی می‌شود.
عملکرد میکروبیوم روده:
1. کنترل پرولیفراسیون (تکثیر) و تمایز سلول‌های اپیتلیال روده
2. پیشگیری از رشد پاتوژن‌ها در روده
3. تحریک سیستم ایمنی روده
4. تولید برخی مواد مغذی ضروری (مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و اسیدهای امینه) برای موکوس روده
5. نقش در تولید برخی ویتامین‌ها در بدن (میکروفلور طبیعی کولون می‌تواند ریبوفلاوین تولید کند. خوردن سبزیجات نسبت به گوشت، تولید ریبوفلاوین بیشتری می‌کند. همچنین ویتامین‌های k ، B12 و تیامین)
6. رشد و نمو محور روده‌ای_مغزی
تغییرات سوء بر فلور روده می‌تواند زمینه ساز برخی بیماری‌ها باشد. همچنین تغیرات مثبت در فلور و متعادل شدن آن می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کرده و یا باعث بهبود در بیماری‌ها شود.
روش‌های تقویت میکروبیوم روده
مصرف انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات
«تنوع میکروبی» به سلامت روده کمک می‌کند. می‌توانید بشقابی پر از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ بخورید. مثلا سالادی شامل کلم‌پیچ و سبزیجات و میوه‌هایی مانند فلفل، گوجه فرنگی و انواع توت‌ها درست کنید.
افزودن فیبر به رژیم غذایی
مقدار فیبر توصیه‌شده برای زنان ۲۵ و برای مردان ۳۵ گرم در روز است. مصرف فیبر کافی به منظم نگه‌داشتن حرکات روده، کاهش کلسترول و جلوگیری از افزایش میزان قند خون کمک می‌کند. ماکارونی سبوس‌دار، نخود، عدس و انواع توت‌ها از غذاهای پُرفیبرند.
مصرف غذاهای تخمیرشده
غذاهای تخمیری به ورود باکتری‌های مفید به میکروبیوم روده کمک می‌کنند و می‌توانند pH روده را کاهش دهند. با این کار احتمال زنده‌ماندن باکتری‌های نامطلوب کاهش می‌یابد. با داشتن باکتری‌های خوب در میکروبیوم روده، میکروبیوم می‌تواند ویتامین‌های ضروری مانند B12 و K را نیز تولید کند.
کاهش استرس
استرس بر سلامت روده اثر می‌گذارد. استرس فشار روانی یا عصبی، استرس فیزیکی و استرس متابولیک را شامل می‌شود. برای کاهش استرس و اضطراب می‌توان از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و مراقبه استفاده کرد. روش‌های دیگر نیز ورزش منظم و خواب مناسب است.
برنامه غذایی منظم
زمان غذاخوردن نیز مهم است، زیرا میکروبیوم نیز مانند ما ریتم شبانه‌روزی دارد. مثلا اگر آخر شب غذا بخورید، میکروبیوم شما برای متابولیسم مواد مغذی آماده نیست. سعی کنید که هر روز وعده‌های غذایی خود را در ساعات مشخصی بخورید.
پرهیز از مصرف طولانی‌مدت بعضی از داروها
گاهی مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها اجتناب‌ناپذیر است، ولی آنتی‌بیوتیک‌ها علاوه بر پاتوژن‌ها به میکرب‌های خوب روده نیز حمله می‌کنند. مصرف طولانی‌مدت داروهای کاهنده اسید بدون نسخه نیز مضر است، زیرا با این کار pH معده افزایش می‌یابد و پاتوژن‌های بلعیده‌شده شانس بیشتری برای بقا دارند. درنتیجه ترکیب میکروبیوم تغییر می‌کند و تعداد میکرب‌های مضر افزایش می‌یابد.
مصرف مکمل‌های پروبیوتیک و پری‌بیوتیک
پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبرند که به رشد باکتری‌های سالم کمک می‌کنند و در برخی مواد غذایی مانند کنگر فرنگی، سیب و موز سبز یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها نیز باکتری‌های مفید زنده‌ای هستند که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند.
توجه داشته باشید که این مکمل‌ها آسیب‌پذیرند. بسیاری از آن‌ها باید در یخچال نگهداری شوند تا از گرما، اکسیژن، نور و رطوبت محافظت شوند. سویه‌های زیادی از پروبیوتیک‌ها وجود دارند. بعضی برای سندرم روده تحریک‌پذیر یا اسهال مفیدند و بعضی نیز به تقویت سیستم ایمنی یا کاهش التهاب کمک می‌کنند. بنابراین باید از مکمل مناسب برای مشکل و بیماری خود استفاده کنید.
داشتن خواب کافی
کورتیزول که هورمون مرتبط با استرس است، تاثیر مخربی بر روی میکروبیوم روده دارد. برای کاهش میزان هورمون کورتیزول، مطمئن شوید که در شبانه روز به میزان ۸ ساعت خواب کافی دارید. بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ بنابراین قبل از خواب از روشن کردن وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و اتاق خوابتان را خاموش نگه دارید.
نقش ویتامین‌ها و میکروبیوم روده
ویتامین‌ها نقش اساسی در حفظ عملکرد میتوکندری ایفا می‌کنند. ویتامین‌های B کوفاکتورهای (cofactor) ضروری در فرآیند تولید انرژی میتوکندری هستند که به عنوان فسفوریلاسیون اکسیداتیو (oxidative phosphorylation) شناخته می‌شوند. علاوه بر این، ویتامین‌هایی مانند C و E به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و اثرات مضر گونه‌های اکسیژن فعال تولید شده در طول تنفس میتوکندری را کاهش می‌دهند.
جالب توجه است که میکروبیوم روده، جامعه متنوعی از میکروارگانیسم‌های ساکن در دستگاه گوارش، منبع مهمی از این ویتامین‌های ضروری است. باکتری‌های روده می‌توانند چندین ویتامین B، ویتامین K و حتی ویتامین C را سنتز کنند. تولید این ویتامین میکروبی برای حفظ سطوح کافی از این مواد مغذی، به ویژه زمانی که دریافت رژیم غذایی کم است، ضروری است.
میکروبیوم روده و عواقب آن بر خلق و خو
بررسی‌ها نشان می‌دهند که ارتباط میکروبیوم روده با خلق و خو در بدن ما به‌گونه‌ای است که تغییر در میزان طبیعی میکروبیوم موجود در روده می‌تواند رفتار و خلقیات ما را تحت تأثیر قرار دهد؛ چرا که باکتری‌ها می‌توانند با فعالیت‌های خود در روده، بر اضطراب و استرس ما تاثیرگذار باشند. در مقابل همین میکروبیومها می‌توانند با افزایش تاب‌آوری ما در برابر رویدادهای استرس‌زا نقش مثبتی در بدن ایفا کنند.
سخن آخر
میکروبیوم روده از میلیاردها باکتری و سایر میکروارگانیسم‌ها تشکیل شده است که با سایر سلول‌های انسان در روده وجود دارند. میکروبیوم روده به هضم، متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز کمک می‌کند. میکروبیوم روده از هنگامی که جنین هستیم آغاز می‌شود. در زندگی رشد می‌کند و تحت تأثیر ژنتیک، روش زایمان، سن، استرس، بیماری، محیط، مصرف دارو و رژیم غذایی است.
روده هر کس متفاوت است، و مهم است که باکتری‌ها به جای داشتن انواع و تعداد خاصی از باکتری‌ها، بتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند تعادل روده ما می‌تواند توسط عوامل متعددی مختل شود و این می‌تواند باعث التهاب شود. چندین کار وجود دارد که می‌توانیم انجام دهیم تا میکروبیوتای روده خود را سالم و متعادل نگه داریم.